????? ????????? »Здоровые закуски «

Здоровые закуски

Закуски – перекусы в течение дня полезны для здоровья:

На завтрак, второй завтрак и полдник идеально подходят различные виды зерновых в сочетании с другими пищевыми продуктами.

Наверное, многие помнят по­словицу: «Завтрак — съешь сам, обед — раздели с другом, а ужин — отдай врагу». Однако с точки зрения диетологии, та­кой принцип питания не явля­ется верным. Людям, которые хотят правильно питаться, сле­дует разделить свой суточный рацион на большее количест­во частей, т.е. у них должен быть не только завтрак, обед и ужин, но и второй завтрак, полдник, а также легкие за­куски.

Когда и сколько следует есть?

Исследования показали, что наиболее благоприятным для здоровья современного чело­века является трехразовое пи­тание (завтрак, обед, ужин), чередующееся с легкими заку­сками между основными при­емами пищи. При этом на вто­рой завтрак и полдник должно приходиться около 10% всей получаемой с пищей энергии. 

  • Завтрак должен содержать примерно 20% суточных ка­лорий.
  • При приеме второго завт­рака (через 2 часа после пер­вого завтрака) необходимо получить -10% суточной по­требности в калориях.
  • Легкая закуска перед обе­дом должна включать в себя 5% суточных калорий. Обед является полноцен­ным, если содержит более 20% необходимой энергии, получа­емой с пищей.
  • Первый полдник должен содержать 10% суточных кало­рий.
  • Второй полдник — 5% су­точной потребности в кало­риях.
  • Ужин должен включать в себя 20% суточных калорий.
  • После ужина можно еще раз перекусить, однако пища должна содержать не более 10% суточной потребности в калориях.

Привычки и питание:

Человек, который привык к тако­му плану питания, чувствует себя намного лучше, не ощу­щает острого приступа голо­да и не страдает излишним ве­сом. Питаясь таким образом, он частично компенсирует снижение работоспособности и физической активности, ко­торые наступают к концу дня.

Что такое здоро­вые закуски?

Вторые завтраки и полдники не должны содержать много калорий, но тем не менее должны быть питательными. Разумеется, в первую очередь рекомендуются фрукты. Если после полудня, когда работоспо­собность резко падает, чело­век съест банан, то тем самым он быстро восстановит свои силы. Это поможет избежать утомляемости и сонливости, возникающих после сытного обеда. Кроме того, прием фруктов обеспечивает орга­низм витаминами и полезны­ми веществами. Для закусок подходят молочные продукты, салат, хлеб из муки грубого помола (с отрубями), а также батончики из фруктов и зер­новых. Важно, чтобы все эти продукты содержали как мож­но меньше сахара.

Организму нужно время:

Многие люди, принимающие пищу 6-7 раз в день, замечают, когда им необходимо больше, а когда меньше энергии. Для переваривания пищи организ­му человека необходимо 2-3 часа. В этот период следует избегать тяжелой физической нагрузки, занятий спортом. Сразу после приема пищи трудно что-нибудь делать.

Необходимо больше жидкости:

Человеку необходимо пить много жидкости. Полноцен­ный второй завтрак или ужин может состоять из стакана ка­кого-нибудь напитка, например, натурального сока или молоч­ного коктейля. Особенно это касается тех, кто выполняет тяжелую физическую работу. Молочный коктейль для них намного полезнее сухаря или печенья. Каждые 15 мин. же­лудок способен «принять» 0,2-0,25 л жидкости.

Чем перекусить?

  • Фрукты; яблоки, бана­ны, груши, клубника, грейпфрукты, киви, манго, дыня, апель­сины.
  • Овощи: морковь, зеленый салат, поми­доры, красный слад­кий перец.
  • Хлеб из муки грубого помола (с от­рубями) и гренки, по­стное печенье, пирог.
  • Зерновые: хлопья с отрубями.
  • Молочные продукты: свежее молоко, ке­фир, обезжиренный творог и сыр, йогурт, сыворотка.
  • Вареные яйца, колба­са из мяса птицы, не­жирная рыба.