Что повышает уровень серотонина в организме

Что повышает уровень серотонина в организме

Все о Мозге!

Всем привет! Некоторое время назад был выпуск о том, как повысить чувствительность рецепторов к дофамину , что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!». Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например. Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром. Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме. Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад был об этом выпуск . Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде ЛСД , ДМТ и всякими похожими штуками. Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать. Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим ( 1 , 2 ). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина ( 3 ).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов ( 4 ). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений ( 5 ).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам ( 6 ). Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться. Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным , либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях ( 7 ) и все они эффективны в починке серотонина ( 8 ). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина ( 9 ). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях ( 10 ). Есть польза и от легкого массажа головы ( 11 ).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления ( 12 ), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями. Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы ( 13 ). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия ( 14 , 15 ). По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами ( 16 ) и после занятий спортом ( 17 ) эти рецепторы увеличиваются. Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5-HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать ( 18 ). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка ( 19 ). Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину ( 20 ), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д. Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, в выпуске о витаминах приводились конкретные данные. Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность. Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

Читайте также:  Пирог трехслойный с лимоном

SAMe

S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях ( 21 ).

Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина ( 22 ), где-то увеличивает сам серотонин ( 23 ), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре ( 24 ). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих ( 25 ), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.

Итог:

Починка серотонина – это больше не к рецепторам, а к самому нейромедиатору. Серотонин не вызывает ничего положительного при передозировке. Просадить его рецепторы получится скорее у любителей галлюциногенов и экстази.

А вот мощные стрессы, пессимизм и другое разрушение мозга вроде алкоголя уменьшают циркулирующий серотонин. Конкретно при депрессиях иногда бывает и уменьшение серотонина и рецепторов к нему.

— Психотерапия, даже самостоятельная, что не все так плохо как могло быть. Нужно вбить себе в голову идею, что еще не все потеряно и многое есть!

— Массажи, медитация, йога

— Другие рабочие штуки: больше солнца, тренировки, немного стресса.

Из добавок самое простое и исследованное – Омега-3 и 5-HTP. Если не хотите заморачивать голову с точечным повышением каких-то рецепторов, то остановитесь на них.

Что ж надеюсь выпуск был полезен. Удачи и до скорого!

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает — про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка — испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества — серотонин. Как повысить уровень в организме этого "гормона счастья", станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает "гормон счастья" в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых — очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество "гормона счастья". У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства — все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

  • Головные боли.
  • Быстрая утомляемость.
  • Раздражительность.
  • Депрессивные состояния различной тяжести.
  • Бессонница.
  • Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
  • Тяга к алкоголю.
  • Ухудшение памяти.

Интересные факты о серотонине

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень "гормона счастья" в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие угнетенное состояние, часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое "заедание стресса" вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы — это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

  • горох;
  • гречку;
  • чечевицу;
  • картофель запеченный;
  • пастернак;
  • коричневый рис;
  • фасоль;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • цельнозерновые хлопья;
  • мюсли;
  • овощи;
  • фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку "гормона радости". Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

  • твердый сыр;
  • соевые продукты;
  • плавленый сыр;
  • куриные яйца;
  • чечевица;
  • нежирное мясо;
  • грибы вешенки;
  • жирный творог.
Читайте также:  Чипсы из помидор в сушилке

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме "гормона радости" дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) — тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет — факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, — это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, — это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием "Негрустин".

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

Серотонин – это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия.

Серотонин не только влияет на настроение, но и на:

Контроль аппетита.
Помощь в ЖКТ.
Улучшение сна.
Когнитивные функции: обучаемость и память.

Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения.

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

  1. Естественный путь: образ жизни, питание.
  2. Фармакология: препараты и добавки.

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

  • Углеводы: фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
  • Белки для триптофана: говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. [R]

Массаж

Массаж прекрасно подходит для расслабления напряженных мышц, снятия стресса и снижает уровень гормона стресса, известного как «кортизол». Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина.

Исследования показывают, что массаж снижает концентрацию кортизола на 31%. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры. По результатам было отмечено, что уровень серотонина вырос на 28%, а дофамина — на 31%. [R]

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ, связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [R, R]

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция). Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Читайте также:  День рождения ребенка на даче

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям. Кроме того, серотонинергические нарушения, возникающие в результате ограничения сна более недели, сохраняются в течение нескольких дней, даже при «неограниченном» восстановительном сне. Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю.

Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм. [R, R, R, R]

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов. В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете (3000 люкс), а не при тусклом свете.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита. Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина. Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей. [R, R]

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты. Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

Важно понимать, что пищевые добавки не являются «естественными» методами повышения уровня серотонина, как считают многие люди. Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности.

5-HTP. Предшественник серотонина (5-HT), который быстро в него превращается. [R, R]

Инозитол. Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про инозитол читать здесь>>> [R]

Триптофан. L-Триптофан превращается в 5-HTP с помощью витамина B3, а затем превращается из 5-HTP в серотонин (5-HT) с помощью витамина B2 и витамина B6. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про триптофан читать здесь>>> [R]

Родиола Розовая. Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин. Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу. Фитохимические вещества в составе родиолы (розавины, розиридин, салидрозид) действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про родиола розовая читать здесь>>> [R]

Зверобой. Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина. Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре. Зверобой (Hypericum perforatum) издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. [R, R]

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний. Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector