Фитнес разминка комплекс упражнений видео

Фитнес разминка комплекс упражнений видео

Перед началом любой активной физической деятельности, будь то занятие фитнесом в зале, утренняя пробежка, участие в соревнованиях или даже передвижение мебели в доме, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам. В этом нам поможет разминка.

Разминка позволяет снизить риск получения травм на занятии и даже предотвратить их совсем, повышает эффективность тренировки и дает положительный настрой на занятие. За счет правильно подобранных упражнений к тренировке подготавливаются почти все системы организма: респираторная, сердечно-сосудистая, опорно-двигательная, нервная, эндокринная системы, поднимается температура тела, учащается сердцебиение, улучшается тонус и эластичность мышц, увеличивается амплитуда движений в суставах.

Разминка одна из важнейших составных частей спортивной тренировки, ее обязательная часть, которой ни в коем случае нельзя принебрегать. Существует множество различных видов разминок: общая, суставная, активная растяжка, дыхательная, кардио и т.д., но у всех видов есть одна общяя цель – подготовить наш организм к нагрузкам.

Сегодня я покажу вам один из вариантов общей разминки. Выполняя упражнения, следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким, в такт вашим движениям. Делайте акценты на чувстве вытяжения и удлинения мышц и тела, следите за осанкой и подтянутыми мышцами живота.
Выполняйте каждое упражнение комплекса по 10 раз, плавно переходя от одного к другому.

Упражнение первое: “Вытяжение”
Исходное положение: Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на вдохе поднимите руки через стороны вверх, вытягиваясь всем телом. На выдохе опустите руки вниз.

Упражнение второе: “Струна”
Исходное положение: Стоя, прямые руки перед собой, пальцы спецлены в замок.
Выполнение: На вдохе поднимите руки вверх на головой, на вдохе опустите руки вниз перед собой

Упражнение третье: “Раскрытие”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение четвертое: ”Нырок”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На выдохе выведите плечи вперед, опуская подбородок вниз и подтягивая мышцы живота внутрь. Пальцы рук сцеплены в замок и вытягиваются вперед. На вдохе расправьте плечи, расширяя грудную клетку и сводя лопатки.

Упражнение пятое: “Волна”
Исходное положение: Стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
Выполнение: На вдохе, плавно выгибаясь в спине и сгибая колени, приседайте вниз, ложась корпусом на бедра. На выдохе поднимайтесь вверх, разгибая последовательно каждый позвонок до возвращения в исходную позицию

Упражнение шестое: “Наклон вперед”
Исходное положение: Стоя, поставьте одну ногу перед собой на пятку. Руки на поясе.
Выполнение: На выдохе, сохраняя прямую спину. наклонитесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение седьмое: “Растяжка ППБ”
Исходное положение: Стоя
Выполнение: Согните одну ногу в колене, удеживая в одноименной руке стопу. Прижмите пятку к ягодице, а колено направьте вниз.

Упражнение восьмое: ”Параллельные наклоны”
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Выполнение: На выдохе наклонитесь в сторону, вятягиваясь за рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение

Упражнение четвертое: ”Наклоны в стороны”
Исходное положение: Стоя. ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На выдохе наклонитесь вниз, вытягиваясь за рукой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Читайте также:  Сколько выпекать пиццу из дрожжевого теста

Упражнение четвертое: «Выпады в сторону»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: На выдохе согните одну ногу в колене, оставляя вторую прямой, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение девятое: «Боковой выпад с поворотом плеч»
Исходное положение: Стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: на выдохе согните одну ногу в колене, разгибая разноименную руку, и вращайте плечи. Вторая нога остается прямой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение десятое: «Выпад»
Исходное положение: Встаньте в позицию широкого выпада
Выполнение: На выдохе немного опустите таз вниз, на вдохе приподнимите вверх.

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.
Читайте также:  Рацион при гастрите желудка

2. Круговые махи руками

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Читайте также:  Рыба под маринадом классический рецепт минтай видео

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector